گیاه خواری در بارداری : پنج گروه غذایی برای رژیم مناسب شما

گیاه خواری در بارداری : پنج گروه غذایی برای رژیم مناسب شما

نکاتی ساده برای گذراندن یک بارداری سالم با تغذیه گیاهی

آیا سال‌های زیادی است که گیاه خوار بوده‌اید؟ یا به تازگی گیاه خوار شده‌اید؟ یا در نظر دارید که یک گیاه خوار شوید؟ افزوده شدن بارداری به این مسئله ممکن است سوالاتی را برای شما ایجاد کند. خیالتان راحت، آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی (که پیشتر انجمن رژیم‌های غذایی آمریکا بود) گفته است که رژیم‌های غذایی گیاه خواری که خوب برنامه ریزی شده است، برای همه مراحل زندگی مناسب است که شامل بارداری و شیردهی هستند.

بارداری بهترین زمان برای یادگیری بیشتر در مورد تغذیه گیاه خواری است، بنابراین شما می‌توانید مطمئن باشید که بهترین گزینه‌های ممکن غذایی را انتخاب می‌کنید.

قبلا شنیده‌اید که غلات کامل، لوبیاها، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل پایه یک رژیم گیاه خواری سالم هستند، اما شاید این کافی نباشد. چقدر سبزیجات باید بخورید حالا که در بارداری هستید؟ ازخوردن چه غذاهایی باید در زمان بارداری اجتناب کنید؟ یک راهنمای ساده گیاه خواری بارداری می‌تواند به شما کمک کند و اگر می‌خواهید بیشتر حمایت شوید جلسه با یک فرد آگاه می‌تواند ارزشمند باشد.

دستور غذایی تغذیه گیاهی برای بارداری

بسیاری از راهنماهای رژیم غذایی برای گیاه خواران مورد استفاده نیست. راهنمای مواد غذایی اغلب شامل گروه گوشت و گروه لبنیات است. حتی اگر شما گوشت را با پروتئین‌های گیاهی جایگزین کنید، شما در گروهی هستید که خوردن پنیر و نوشیدن شیر گاو را توصیه می‌کند.

این راهنمای غذایی گیاه خواری برای بارداری شامل پنج گروه مواد غذایی است. همه وعده‌های غذایی که لیست شده است، کمترین مقداری است که می‌‌توانید برای تغذیه بارداری مصرف کنید. اگر اضافه وزن ندارید توصیه می‌شود مقدار بیشتری از این وعده‌ها مصرف کنید. در زمان بارداری سعی کنید غذاهای متنوعی از هر گروه را انتخاب کنید.

واحدهای روزانه گروه غذایی در بارداری

  • غلات واحد های روزانه: ۶
  • لوبیا، آجیل، شیرو سایر غذاهای سرشار از پروتئین واحدهای روزانه: ۷
  • سبزیجات واحدهای روزانه : ۴
  • میوه‌ها واحدهای روزانه : ۲
  • چربی‌ها واحدهای روزانه: ۲

علاوه بر انتخاب مواد غذایی بر اساس راهنمای بالا شما باید از مکمل‌های قبل از تولد استفاده کنید که ویتامین‌ها و مواد معدنی، شامل آهن، روی، ید، ویتامین B12 و ویتامین دی را برای شما تامین می‌کند. همچنین مصرف مکمل DHA در بارداری توصیه می‌شود. (نوعی هورمون که باعث افزایش انرژی در بدن می‌شود).

دستورالعمل‌های مصرف سبزیجات در بارداری

گروه غلات

این گروه شامل نان‌ها، تورتیلاها (نان تهیه شده از آرد سفید)، کراکرها، شیرینی‌ها، رولت‌ها، پاستاها، برنج‌ها، غلات، کینوا (دانه‌ای شبیه برنج) و دیگر غذاهای تهیه شده با غلات است. تا جایی که ممکن است غلات کامل را انتخاب کنید. واحدها به این صورت مشخص می‌شوند: یک تکه نان، یک رولت، نصف لیوان غلات، نصف لیوان حبوبات یا ماکارونی پخته شده، یک چهارم لیوان غلات خام. این گروه غذایی کربوهیدرات‌ها، کالری‌ها، فیبر، ویتامین B، آهن و برخی پروتئین‌ها را برای شما فراهم می‌کند. غلات همچنین می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای شما تامین کند.

لوبیا،آجیل، شیر و سایر غذاهای سرشار از پروتئین لازم برای بارداری

این گروه غذایی شامل غذاهای متنوعی هستند از منابع پروتئین برای گیاهخواری است. بیشتر غذاهای این گروه آهن و روی را تأمین می‌کنند و بعضی از غذاها با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده‌اند. یک واحد از این گروه نصف لیوان لوبیا یا نخود فرنگی پخته، نصف لیوان توفو (پنیر سویا)، تمپه (تهیه شده از دانه سویا)، یک واحد سبزی (گوشت)، دوقاشق کره یا دانه‌ی گردو، یک چهارم فنجان آجیل یا دانه سویا یا یک فنجان شیر سویا.

از این راهنما می‌توانید در زمان شیردهی هم استفاده کنید. بیشتر وعده‌های غذایی را همانطور که در بارداری مصرف می‌کردید، مصرف کنید. یک واحد سرشار از پروتئین انتخاب کنید. از مکمل‌های قبل از تولد همچنان استفاده کنید. غذاهایی را به رژیم غذایی خود برای جلوگیری از کاهش وزن اضافه کنید.

گروه سبزیجات

این گروه غذایی شامل همه سبزیجات می‌شود از مارچوبه گرفته تا کدو سبز. سبزیجات را هم به صورت خام و هم به صورت پخته می‌توان مصرف کرد. یک واحد از این گروه یک تا دو لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزیجات خام است. سبزیجات تیره مواد مغذی بیشتری دارند و اغلب سبزیجات نارنجی پررنگ هم همینطور هستند. این گروه غذایی منبع غنی فیبر و ویتامین‌های A و C هستند و همچنین آهن و روی را برای شما تامین می‌کنند.

گروه میوه‌ها

میوه‌ها منابع خوبی برای ویتامین‌های A و C هستند. همچنین فیبر و ویتامین‌های گروه B را برای شما فراهم می‌کنند. این گروه شامل میوه‌‌های تازه، یخ زده، کنسرو شده و میوه‌های خشک و آب میوه است. یک واحد این گروه، یک تکه متوسط میوه، یک دوم فنجان از میوه‌های کنسروی، یک چهارم فنجان میوه خشک شده، یا یک دوم لیوان آب میوه است.

گروه چربی‌ها

این گروه کالری، ویتامین E و اسیدهای چرب را برای شما فراهم می‌کند. غذاها در این گروه شامل روغن‌ها، سالاد گیاهی و سس مایونز، کره گیاهی و پنیرخامه‌ای گیاهی است. یک واحد از این غذاها به اندازه یک قاشق چای خوری است.

پاسخ به نیاز بدن به کلسیم با استفاده از راهنمای غذایی گیاه خواری در بارداری

گیاه خواران کلسیم را از گروه‌های مختلف غذایی دریافت می‌کنند. سبزیجات برگ سبز، شیر سویا و بادام نمونه‌هایی از منابع کلسیم در گیاه خواری است. در لیست زیر مقدار غذاهایی که تقریبا ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارند را نشان داده‌ایم. با استفاده از ۶ واحد غذاهای زیر و تامین بقیه کلسیم مورد نیاز از سایر غذاها می‌توانید نیاز بدنتان به کلسیم را تامین کنید. اگر از مکمل‌ها استفاده می‌کنید نیاز کمتری به استفاده از غذاهای حاوی کلسیم دارید.

مواد غذایی که تقریبا ۱۵۰ گرم کلسیم دارند

  • سبزیجات یا شلغم پخته شده، اندازه مصرف: سه چهارم پیمانه
  • کلم پخته شده یا کلم بروکلی خام، اندازه مصرف: یک پیمانه
  • کلم بوک چوی (کلم چینی)، بامیه یا خردل، اندازه مصرف: یک پیمانه
  • کلم بروکلی پخته شده، اندازه مصرف: یک و یک دوم پیمانه
  • آب میوه کلسیم دار(پرتقال یا سبزیجات) یا شیر(شیر سویا، شیر بادام و …)، اندازه مصرف: ۱۱۳ گرم
  • ماست غنی شده با کلسیم، اندازه مصرف: ۸۵ گرم
  • پنیر غنی شده با کلسیم، اندازه مصرف: ۹۵ گرم
  • پنیر سویا، اندازه مصرف: ۵۶ گرم
  • تمپه، اندازه مصرف : سه چهارم پیمانه
  • بادام ها، اندازه مصرف: ۶ قاشق غذاخوری
  • کره بادام یا تاهینی، اندازه مصرف: دو و یک دوم قاشق غذاخوری
  • لوبیای خشک پخته شده، اندازه مصرف : یک و یک دوم پیمانه (۱ لیوان سویا)
  • انجیرهای خشک شده، اندازه مصرف : ۱۰ عدد
  • مافین درست شده با کلسیم پروپیونات، اندازه مصرف : یک و یک دوم پیمانه
  • ملاس یا بلک استرپ (شیره چغندر قند)، اندازه مصرف : دو قاشق چایخوری

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *