کودک من چقدر نیاز به غذا خوردن دارد؟

کودک من چقدر نیاز به غذا خوردن دارد؟

روانشناسی تغذیه کودک

یادگیری روانشناسی کودک و نحوه‌ِ تغذیه کودک بسیار مهم است. از این راهنمای سنی برای یافتن میزان غذا خوردن کودک و چگونگی ایجاد عادات سالم برای تمام عمر او استفاده کنید.

تغذیه کودک: نوزاد تازه به دنیا آمده

از روز اول تولد، ما نگران تغذیه کودک خود هستیم و می‌خواهیم تغذیه کودک به اندازه کافی باشد. اما میزان چاقی در کودکان، بالاتر از ۱۷ درصد است و ما نگران این هستیم که تعدادشان هر روز بیشتر شود. اما مقدار مناسب تغذیه کودک چقدر است؟ برای کم کردن این سردرگمی، متخصصان تغذیه، این راهنمای سنی را تهیه کرده‌اند که چگونگی رفتار مادر و کودک، روانشناسی کودک، میزان تغذیه کودک و اینکه چگونه این مقدار از غذا را در اختیار کودک قرار بدهند، را مشخص کرده است.

تغذیه کودک ۳-۱ ساله

در تغذیه کودک ۳-۱ ساله چه بکنیم؟ در تغذیه کودک ۳-۱ ساله به جزئیات توجه کنید. کالری روزانه‌ی مورد نیاز او ۱۴۰۰-۱۲۰۰ است. به یاد داشته باشید آن کودکی که با خوشحالی مرغ، کدو و همه چیز دیگری را که روی سینی غذایش گذاشته بودید را می‌خورد جایگزین کسی شده است که بیشتر اوقات کم غذا می‌خورد. بعد از سال اول، رشد کودک تقریباً ۳۰ درصد کاهش می‌یابد؛ بنابراین ممکن است اشتهایش نیز کاهش یافته و تغذیه کودک نیز کم شود.

چگونه می‌توانید به این هدف برسید؟

به غریزه‌های کودک خود اعتماد کنید. طبیعی است که میزان تغذیه کودک بعد از دو سالگی کاهش می‌یابد؛ با این حال، براساس مطالعه محققان دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، ۸۵ درصد والدین می‌گویند که فرزندان خود را با اجبار و فشار مجبور به بیشتر غذا خوردن می‌کنند. به آن‌ها جایزه می‌دهند که بیشتر غذا بخورند. وقتی او بشقاب خود را کنار می‌زند یا به شما می‌گوید که سیر شده است؛ در تغذیه کودک، فرزندتان را باور کنید. در غیر این صورت، او سرانجام وقتی گرسنه نیست غذا می‌خورد و این یک شیب لغزنده است.

یک مطالعه جدید در مورد تغذیه کودک از دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد؛ که بسیاری از کودکان ۵ تا ۱۲ ساله که دارای اضافه وزن و چاقی هستند با نشانه‌های گرسنگی خود تماس برقرار نکرده‌اند. دکتر تانجا کرال می‌گوید: “آگاهی کودک از گرسنگی و سیر بودن او می‌تواند از چاقی او پیشگیری کند.” کودکی که مشغول غذا خوردن است؛ اما بعد از چند لقمه، برای بازی کردن از کنار میز غذاخوری پایین می‌آیند. دینا رز (جامعه شناس در هوبوکن، نیوجرسی، متخصص در عادت‌های غذایی کودکان) می‌گوید: تغذیه کودک از غذا‌های سالم (مانند سبزیجات به اندازه‌ی کم، میوه، پنیر و کلوچه‌ی غلات کامل) خارج از میز اشکالی ندارد، اما بیشتر وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را در کنار میز میل کنید.

برنامه‌ی غذایی ثابت داشته باشید

در تغذیه کودک، وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را با فاصله‌ی تقریباً سه ساعت با هم سرو کنید. جیل کسل نویسنده، می‌گوید: ” تغذیه کودک با این برنامه، با فشار کم گرسنگی، به کودک شما کمک می‌کند تا در یک وزن سالم بماند”. مادر و کودک که به تدریج و آرام آرام غذا می‌خورند، هرگز احساس گرسنگی نخواهند کرد. به علاوه، اگر کودک شما در یک وعده غذایی کم غذا خورد؛ این را می‌دانید که در طی چند ساعت دیگر فرصت برای غذا خوردن وجود دارد.

در تعامل مادر و کودک، مادر باید بداند که از رشوه‌ی مواد غذایی خودداری کند. بله، او سود کوتاه مدت چند لقمه بیشتر نخود یا مرغ را به دست می‌آورد، اما به فرزند خود می‌گوید بیش از آنچه که می‌خواهد بخورد؛ و این می‌تواند برای او الگویی از پرخوری تنظیم کند. او همچنین در حال رساندن پیام اشتباه در تغذیه کودک است. دکتر رز می‌گوید: اگر بچه‌ها فکر کنند که سبزیجات فقط چیزهای بد بوئی هستند که برای رسیدن به مواد خوب باید از آن‌ها بخورند؛ آن کودکان هرگز یاد نخواهند گرفت که سبزیجات را دوست داشته باشند.

منوی نمونه برای کودکان ۳-۱ سال

برای غذا خوردن کودک ۳-۱ ساله، وعده‌های غذایی را با سه چهارم فنجان شیر دو درصد سرو کنید. فقط یک فنجان لبنیات در روز منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ۸ ویتامین ضروری است. اگر فرزندتان هنوز تشنه است، به سراغ آب بروید. در زمان میان وعده از آب یا آب میوه‌ی ۱۰۰ درصد طبیعی استفاده کنید.

صبحانه: جو دوسر (یک دوم پیمانه مخلوط با یک قاشق شکر قهوه‌ای و دارچین، یک دوم موز خرد شده)

ناهار: نان تورتیلا گندم کامل با ۱ قاشق غذاخوری، لوبیای سرخ شده بدون چربی و دو قاسق غذا خوری، پنیر خرد شده، یک چهارم فنجان سالسا برای غوطه ور ساختن

شام: ۲۸ گرم مرغ کبابی، یک دوم فنجان سیب زمینی شیرین، یک دوم فنجان کلم بروکلی بخارپز (برنج با یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون و دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان)

تنقلات، خوراک مختصر، یک دوم فنجان ماست کم چرب با یک وافل غلات کامل، یک دوم سیب خرد شده، با یک تکه پنیر رشته‌ای

تغذیه کودک ۴ تا ۶ ساله

تغذیه کودک در این سن از دسترستان خارج می‌شود. روزانه به ۱۵۰۰ تا ۱۷۵۰ کالری نیاز دارند. بچه‌ها در این سن حدود ۴۰ درصد یا بیشتر کالری خود را دور از شما مصرف می‌کنند؛ در تغذیه کودک در این سن، معمولاً میان وعده‌ها و ناهار در مدرسه یا مهدکودک مصرف می‌شود. سارا کریگر، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی در سن پترزبورگ، فلوریدا، می‌گوید: بخش میان وعده‌ها را کوچک کنید و مقدار غذای اصلی در وعده‌های غذایی اصلی را در حدود یک سوم تقویت کنید.

زمانی را با کودک برای ناهار بگذرانید

بعضی از مدارس به والدین اجازه می‌دهند یک بار در کنار کودک خود ناهار بخورند، یا حداقل به ناهار خوری مدرسه بروند. لیز وایس، می‌گوید: در اکثر اوقات تغذیه کودک در این سن کم است و بسیاری از کودکان قسمتی از ناهار خود را بیرون می‌اندازند.. بنابراین در تغذیه کودک خود توجه نکنید که تمام کالری‌های داخل ناهار خود دریافت کند؛ اندازه ناهار را همان مقدار تنظیم کرده و برای یک صبحانه یا شام بزرگتر برنامه ریزی کنید.

خوردن در مواقع احساسی ممنوع

اگر فرزند شما دائم تنقلات درخواست می‌کند، ممکن است از بی حوصلگی یا حتی اضطراب است. در تغذیه کودک برای فرزندان خود از “مقیاس گرسنگی” استفاده کنید: صفر کاملاً خالی است، ده کاملاً سیر است، و پنج، نه کاملا سیر است و نه کاملا گرسنه. سوزان م. کوشارک، نویسنده‌ می‌گوید: اگر او بالاتر از ۵ سال سن داشته باشد بعضی مواقع احتمالاً به دلایل عاطفی غذا می‌خورد. او به اندازه کافی سن دارد که احساسات را درک کند؛ بنابراین سوالاتی از این قبیل از او بپرسید: “آیا عصبانی هستی؟ نگران هستی؟” و سپس قبل از تغذیه کودک، به او کمک کنید تا بدون استفاده از غذا، مشکلاتش را حل کند و یا او را از آن‌ها دور کنید.

به‌شیوه‌ی خانواده غذا را سرو کنید

در تغذیه کودک، به او اجازه دهید تا خودش غذایش را سرو کند؛ بدون هیچ گونه فشار و عصبانیت از سوی شما. دکتر کسل می‌گوید: “بعضی از والدین با دادن وعده‌های غذایی بزرگ (همانند بزرگسالان) نا آگاهانه کودک به کودک بیش از حد غذا می‌دهند و بچه‌ها به خوردن غذای زیاد عادت می‌کنند.

منوی نمونه برای کودکان ۶-۴ سال

در تغذیه کودک، وعده‌های غذایی را با سه چهارم فنجان شیر دو درصد شروع کنید. اگر فرزندتان هنوز تشنه است، به سراغ آب بروید. در زمان میان وعده‌ها، از آب یا آب میوه‌ی صد درصد طبیعی استفاده کنید.

صبحانه: یک نان شیرینی کوچک با گندم کامل با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره‌ بذر که رویش پخش شده و یک دوم فنجان سالاد میوه

ناهار: نصف ساندویچ مرغ و پنیر روی نان‌های سبوس دار، دو قاشق غذا خوری نوارهای فلفل زرد با ۲ قاشق، غذاخوری و چاشنی کم چربی، یک دوم فنجان توت فرنگی خرد شده

شام: ۵۶ گرم ماهی (مانند کودا یا تیلاپیا)، یک دوم فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، چهار تکه مارچوبه که در روغن زیتون برشته شده، تنقلات، خوراک مختصر، یک چهارم لیوان هوموس و ده تا هویج کوچک، یک مقدار کشمش

غذا خوردن کودک ۷ تا ۹ ساله

کودکان ۹-۷ ساله زیاد بازی می‌کنند. روزانه به ۱۹۵۰-۱۷۰۰ کالری نیاز دارد. رشد کودک در این مدت بسیار کند می‌شود. اما در تغذیه کودک خود نظر داشته باشید، کالری مورد نیاز کودک زیاد می‌شود زیرا بسیاری از بچه‌ها در این سن فعال‌تر هستند. دکتر ویس می‌گوید: “ورزش و فعالیت‌های بعد از مدرسه مانند رقص و کاراته در این سن به طور فزاینده‌ای افزایش می‌یابد.” بنابراین کودکان با افزایش سوزاندن، کالری را تمام می‌کنند.

مراقب وزن باشید

در سال‌های منتهی به بلوغ، درصد بچه‌هایی که اضافه وزن دارند و بچه‌های چاق افزایش می‌یابد. دکتر کسل می‌گوید: طبیعی است که کودکان در این سن، در آماده سازی برای رشد قریب الوقوع وزن‌شان سنگین‌تر شوند؛ اما اگر از کنترل خارج شوند؛ کودک می‌تواند وزن زیادی را بدست آورد. او می‌گوید: که در برنامه‌ی تغذیه کودک یک روز برنامه‌ را محدودتر کنید و به کودک خود یاد دهید که به جای نوشابه و سایر نوشیدنی‌هایی که شکر اضافه شده دارند، آب بنوشند.

برنامه ریزی برای ورزش

قبل از بازی، غذای سالم و یا میان وعده غذایی حاوی کربوهیدرات (مانند غلات سبوس دار یا نان) و پروتئین (مانند گوشت بدون چربی، ماست یا شیر) را به کودک بدهید. او به جز آب برای نوشیدن حین و بعد از ورزش به چیز دیگری احتیاج ندارد. برای مثال، با بازی‌های فوتبال، فقط اگر او در یک روز گرم بیش از یک ساعت سخت بازی کند، نوشیدنی‌های ورزشی بخورد.

غذا‌های مورد علاقه را بعضی وقت‌ها سرو کنید

محققان دانشگاه مینه سوتا دریافتند که حدود ۴۰ درصد والدین غذای جداگانه شام را برای بچه‌های ۸ تا ۱۰ ساله خود تهیه می‌کنند. غذا‌های سریع درست نکنید. مطمئن باشید همیشه غذاهایی مثل میوه، نان سبوس دار یا یک غذای مورد علاقه با دانه غلات همیشه وجود دارد؛ که کودک شما آن را دوست دارد. البته می‌توان آن‌ها را ترغیب به خوردن غذا کرد؛ حتی اگر عاشق آن نباشند.

تغذیه کودک را با شیر شروع کنید

صبحانه: یک پیمانه گندم کامل که با یک عدد تخم مرغ خرد شده پر شده است، پرتقال خرد شده

ناهار: سالاد ماکارونی (۱ پیمانه ماکارونی سبوس دار با یک دوم پیمانه گوجه فرنگی خرد شده و ۲۸ گرم پنیر مکعب و خرد شده با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون)، یک سیب

شام: پیتزا با دو تکه پنیر و مرغ کباب شده، یک دوم فنجان کلم بروکلی با ۲ قاشق غذاخوری سس شیرین کننده کم چرب، یک قطعه کوچک از شکلات، تنقلات، خوراک مختصر و یک چهارم فنجان مغز بادام و زردآلو یا گیلاس خرد شده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *