عادت دادن کودکان به خوردن تغذیه سالم

عادت دادن کودکان به خوردن تغذیه سالم

بچه‌ها سخت‌ترین منتقدان مواد غذایی هستند، اما می‌توانید آن‌ها را با تغذیه سالم که در واقع برای آن‌ها مفید است، خوشحال کنید.

میوه تازه، سبزیجات و غلات سبوس دار در تغذیه سالم

بزرگترین فرزند من، الی یک کودک خردسال مستقل است که در یک پیش دبستانی رشد کرده و من سعی می‌کنم به روشی که می‌خواهم به الی غذا بدهم یعنی به اندازه کافی از رژیم غذایی سالم استفاده کنم و غذاهای مضر را کم‌تر کنم. این حداقل یک چالش است در این راه اغراق نکنیم. من اول از همه، کارهایی را برای شروع انجام دادم و او را به عنوان کودک با میوه‌های زیادی، سبزیجات، غلات سبوس دار و گوشت بدون چربی و قند یا نمک اضافه شده و تغذیه سالم آشنا کردم.

اما با بزرگ شدن، او شروع به نخوردن میوه و سبزیجات کرد و فقط می‌خواست ماکارونی ساده را برای شام یا یک شیرینی یا وافل خشک برای صبحانه بخورد. مانند هر والدین مشغولی، مواقعی وجود دارد که من اشتباه می‌کنم و خیلی زیاد به غذاهای راحتی روی می‌برم، که رژیم غذایی سالم کل خانواده را از تعادل در می‌آورم. برای اینکه ما به مسیر خود برگردیم، روی گروه‌های اصلی مواد غذایی تمرکز می‌کنم،

غذاهای کامل را اضافه می‌کنم و غذاهای بسیار فرآوری شده را نیز مصرف می‌کنم. شما نیز می‌توانید عادات غذایی فرزندتان را متعادل کنید، بنابراین او با داشتن قند و چربی کمتری، تغذیه سالم مورد نیاز خود را برای رشد و شکوفایی دریافت می‌کند. عادت دادن کودک به تغذیه سالم موجب سلامتی او می‌شود. در اینجا یک راهنمای گام به گام از طرف متخصصان تغذیه و سایر مادران آورده شده است.

تنوع در تغذیه سالم یک کلید است

یک تغذیه سالم متعادل، رژیم غذایی متنوعی است که انواع مختلفی از همه گروه‌های غذایی (میوه، سبزیجات، لبنیات، غلات، گوشت و حبوبات و روغن) به همراه دارد. اما چگونه باید بدانید که آیا به فرزندان خود مقدار کافی از این مواد را می‌دهید؟ استرس نداشته باشید. به هرم راهنمای غذای جدید وزارت کشاورزی نگاه کنید. نکته منفی این است که هرم غذایی فقط اطلاعاتی را برای کودکان بالای ۲ سال ارائه می‌دهد.

به طور کلی، کودکان بین ۱ تا ۲ سال به طور متوسط ۹۰۰ کالری در روز از گروه‌های غذایی ترکیبی به علاوه ۱۰۰ کالری اختیاری احتیاج دارند. این کالری اختیاری چیست؟ در اصل، بعد از اینکه تمام وعده‌های غذایی از گروه‌های اصلی مواد غذایی برآورده شد، می‌توانید به فرزندتان یک ماده‌ی غذایی با اندازه معقول بدهید. اگرچه این می‌تواند یک شیرینی باشد، اما سعی کنید نیاز او به میان وعده را با غذاهای سالم که در گروه‌های اصلی مواد غذایی قرار دارند را برآورده کنید و سعی کنید دو دسته را ترکیب کنید.

به عنوان مثال، کره بادام زمینی را روی برش‌های سیب بمالید یا روی آناناس خرد شده را با پنیر بپوشانید. ملیسا کورنفلد، از آتلانتا، مادر کایلا ۲ ساله می‌گوید:”ما در یک فروشگاه کمپینگ به لوبیای سبز خشک شده برخورد کردیم و کایلا فقط عاشق ته بندی کردن با آن‌ها بود. او سیب‌های خشک شده و توت فرنگی را نیز برای دسر دوست دارد.” کودکان نوپا ، ۲ تا ۳ سال و پیش دبستانی‌ها، ۳ تا ۵ سال، به ترتیب به ۱۰۰۰ کالری و ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند، به علاوه ۱۵۰ کالری اختیاری.

تغذیه کودک

تغذیه سالم را با وعده‌ی غذایی میل کنید

روی هر کالری که مصرف می‌کنید تمرکز کنید تا بیش از حد روزانه کودک خود نباشد. شما می‌خواهید کودک شما با کمک تغذیه سالم پیشرفت کند. بنابراین اگر شما برای صرف ناهار، نوشیدنی کولا را میل می‌کنید، فرزند خود را مجبور نکنید که آخرین لوبیا را در بشقاب شام خود بخورد. روزهایی وجود دارد که او بیش از حد معمول غذا می‌خورد یا فقط به یک نوع غذا علاقه‌مند است.

کودکان آنچه را که می‌بینند می‌خواهند، بنابراین عادات کودکان به تغذیه سالم را فراهم کنید و در مورد آنچه باید سرو کنید فکر کنید. اگر برنامه‌ریزی کردن یک روز کامل احساس بدی به شما می‌دهد، می‌توانید از یک وعده غذایی برای متعادل کردن تغذیه سالم کودک خود استفاده کنید. یک مثال ساده، بشقاب را بر اساس گروه مواد غذایی تقسیم کنید: “نصف بشقاب سبزیجات و یک چهارم نشاسته و یک چهارم پروتئین بدون چربی یا لبنیات درست کنید.

حداقل نیمی از وعده‌های غلات را کامل تهیه کرده و از روغن‌های سالم‌تر استفاده کنید. برای اینکه متوجه شوید مسیر درستی را طی می‌کنید، با کودک خود یک نمودار تغذیه سالم تهیه کنید و آن را روی یخچال بزنید. برچسب‌ها را در هر روز بر روی تغذیه سالم آن روز بچسبانید.

اگر کودکان درگیر برنامه‌ریزی در وعده‌های غذایی شوند، علاقه بیشتری به امتحان کردن تغذیه سالم داخل بشقاب خود خواهند داشت. این استراتژی برای گالینسون است، که پسر ۴ ساله خود بن را به خریدهای مواد غذایی می‌برد تا به او اجازه دهد میوه یا سبزی انتخاب کند و حتی در تهیه وعده‌های غذایی به او کمک کند. او به بن آگاهی می‌دهد تا میان وعده‌های سالم‌تری، مانند ماست یا میوه را انتخاب کند، و به او می‌گوید که این نوع تغذیه سالم به او کمک می‌کند تا رشد کند و به سرعت مهارتی را که به آن علاقه‌مند است دست یابد.

وعده‌های غذایی سریع اما سالم

پیگیری اینکه خانواده شما هنگام پخت و پز چه چیزی می‌خورد آسان‌تر است، اما چه کسی وقت دارد تغذیه سالم را از ابتدا دنبال کند؟ تعداد بسیاری از میانبرها وجود دارد که غذای شما را به همان سرعت که سفارش غذای آماده گرفته می‌شود و یا یک غذای آماده به مایکروفر داده می‌شود، را تهیه می‌کند. قسمت مثبت: ظروف شما از نظر چربی و سدیم کمتر خواهد بود. الیسا روبنشتاین، از مانالاپان، نیوجرسی، مادر صوفیا، در سن ۲ سالگی، پنیر مک را به صورت غلات کامل درست می‌کند و سپس سبزیجات بخارپز را در ظرف محکم می‌بندد.

نکته پخت و پز: ماکارونی گندم سبوس دار که با شیر بدون چربی تبخیر شده و پنیر چدار خرد شده مخلوط می‌شود به همان سرعتی است که به اندازه ماکارونی و پنیر پودر شده درست می‌شود. با چسبیدن بیشتر به غذاهای کامل و خوردن غذاهای سریع فقط در مناسبت‌ها، موجب می‌شود شما تغذیه سالم برای کودک خود تهیه کنید که حفظ تعادل تغذیه سالم راحت‌تر است. هنگامی که مجبور به بازگشت به غذاهای راحتی هستید، آن‌هایی را که دارای برچسب‌های کوتاه‌ترین ماده هستند انتخاب کنید. آن‌ها معمولاً حاوی مواد افزودنی و مواد نگهدارنده کمتری هستند.

خوردن میوه و سبزیجات برای کودک

غذاهای ملایم مغذی را معرفی کنید

اگر رژیم غذایی کودک شما کمی نامتعادل است و او بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده و میوه یا سبزیجات کافی مصرف نمی‌کند. می‌توانید به تدریج او را به تغذیه سالم هدایت کنید. با تمرکز روی تهیه غذایی که او بهتر می‌خورد، شروع کنید. به جای نان سفید یا اسپاگتی، یکی از نان‌های تازه گندم سبوس‌دار یا پاستا را به او بدهید. یک روش دیگر:”به آرامی غذاهای جدید را به همراه غذاهایی که بچه‌ها دوست دارند معرفی کنید، بنابراین جنگ بر سر غذا ایجاد نکنید”به گفته‌ی الیزابت وارد، مادر سه فرزند و نویسنده، با اضافه کردن هویج یخ‌زده، نخود فرنگی و ذرت از سوپ مرغ به عنوان وسیله‌ای برای خوردن سبزیجات توسط کودکان استفاده کنید.

آواکادو پوره شده را روی ساندویچ‌ها پخش کنید. یا عدس یا لوبیا را درون نودل و سس گوشت مخلوط کنید. وارد می‌گوید:”خونسرد و انعطاف پذیر باشید.” اگر فرزند شما همیشه خواستار دسر است، یک رژیم غذایی مانند تکه‌های انبه را در بالای بستنی کم چرب بگذارید. اگر مسئله شما آبمیوه‌ی زیاد است، سعی کنید به جای آن از آب‌های معدنی استفاده کنید، یا مکعب‌های یخ از آبمیوه ۱۰۰ درصد درست کنید و آن‌ها را به آب اضافه کنید.

وقتی تنقلات مشکلی ایجاد می‌کنند، “فقط آن‌ها را نخرید، بنابراین کودک شما مجبور است تغذیه سالم را که در اختیار دارد انتخاب کند.” میوه‌های خشک، مانند زغال اخته، کشمش و زردآلو گزینه‌های بسیار خوبی هستند. (توجه: برخی از غذاهای کوچک و جویدنی ممکن است خطر خفگی برای بچه‌های زیر ۴ سال داشته باشند، بنابراین اگر می‌خواهید این میان وعده‌ها را به بچه‌های کوچکتر بدهید، ابتدا با پزشک متخصص اطفال خود بررسی کنید.) از بین بردن عادات بد کار ساده‌ای نیست، اما ارزشش را دارد. من سعی می‌کنم رژیم غذایی پسرم را متعادل کنم تا او بتواند به جای پپرونی، کلم بروکلی را سفارش دهد.

مقدار لوازم

روغن‌ها:

روغن‌های گیاهی مانند کلزا، زیتون و کنجد را به جای کره در رژیم غذایی استفاده کنید. چربی‌های تک و چند اشباع نشده برای قلب و گردش خون سالم‌تر هستند. نیاز روزانه: ۱ قاشق چایخوری برای بچه‌های ۱ تا ۲ ساله؛ ۱ قاشق غذاخوری (یا ۳ قاشق غذاخوری) برای بچه‌های ۲ تا ۵ ساله

گوشت/ لوبیا:

منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، سیرلوئین، ماهی، توفو و حبوبات را انتخاب کنید، زیرا از نظر کلسترول و چربی اشباع کمتری دارند. ماهی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ تقویت کننده مغز و سلامت قلب است. نیاز روزانه: ۵۰ گرم برای بچه‌های ۱ تا ۲ ساله. ۶۰ گرم برای بچه‌های ۲ تا ۳ ساله؛ ۸۵ گرم برای بچه‌های ۳ تا ۵ ساله

لبنیات:

به کودکان نوپای سنین ۱ و ۲، در محصولات لبنی فقط شیر کامل بدهید، زیرا برای رشد سریع مغز خود به چربی اضافی احتیاج دارند. بعد از سن ۲ سالگی، می‌توانید به شیر، پنیر و ماست کم چرب یا بدون چربی اضافه کنید. نیازهای روزانه: دو فنجان شیر برای سنین ۱ تا ۵ سال.

میوه‌ها و سبزیجات:

ویتامین‌های A و C، پتاسیم، آهن و داروهای زیادی از فتوشیمیایی‌ها وجود دارند که برای جلوگیری از بیماری‌های طولانی مدت مانند سرطان و بیماری‌های قلبی یافت می‌شوند. نیاز روزانه: ۱ فنجان میوه برای بچه‌های ۱ تا ۵ ساله؛ ۳/۴ لیوان سبزیجات برای سنین ۱ تا ۲ سال؛ ۱ لیوان سبزیجات برای سنین ۲ تا ۳ سال؛ ۱.۵ لیوان سبزیجات برای سنین ۳ تا ۵ سالگی.

دانه‌ها:

کربوهیدرات‌های موجود در غلات به عملکرد درست مغز و بدن کمک می کنند. با تهیه بیشتر غلات سبوس دار (به عنوان مثال، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم کامل و نان)، فیبرهای مناسب و هضم کننده قلب را به کودکان بدهید. نیاز در روز: ۱.۵ اونس برای بچه های ۱ تا ۲ ساله. ۳ اونس برای کودکان ۲ تا ۳ ساله؛ ۴ اونس برای بچه های ۳ تا ۵ ساله.

از این برنامه غذایی به عنوان نمونه و راهنمایی برای استفاده از گروه‌های غذایی استفاده کنید.

سنین: ۱ تا ۲
  • صبحانه: ۱/۴ فنجان غلات سبوس دار، ۱/۲ فنجان شیر کامل؛ ۱/۲ فنجان پرتقال نارنگی.
  • میان وعده: ۱/۲ فنجان توت فرنگی خرد شده؛ ۱/۲ فنجان ماست.
  • ناهار: ۱/۲ کلوچه گندم کامل؛ ۱/۴ فنجان ماهی تن مخلوط شده با ۱ قاشق چایخوری مایونز؛ ۱/۴ نخود فرنگی؛ ۱ فنجان آب.
  • میان وعده: ۱/۴ لیوان سیب زمینی شیرین؛ ۱/۲ فنجان شیر کامل.
  • شام: ۳۰ گرم مرغ کبابی برش خورده؛ ۱/۴ فنجان هویج خمیری؛ ۱/۲ فنجان شیر کامل.
سنین: ۲ تا ۵
  • صبحانه: ۱ فنجان غلات سبوس دار، ۱/۲ فنجان شیر کم چرب؛ ۱/۲ فنجان پرتقال نارنگی.
  • میان وعده: ۱/۲ فنجان توت فرنگی خرد شده؛ ۱/۲ فنجان ماست کم چرب.
  • ناهار: ۱/۲ کلوچه گندم کامل؛ ۱/۴ فنجان ماهی تن مخلوط شده با ۱ قاشق چایخوری مایونز؛ ۱/۴ نخود فرنگی؛ ۱ فنجان آب.
  • میان وعده: ۱/۲ فنجان سیب زمینی شیرین پوره (برای بچه‌های ۲ تا ۵ ساله ۱ قاشق چایخوری مارگارین بدون چربی اضافه کنید)؛ ۱/۲ فنجان شیر کم چرب.
  • شام: مرغ دوقلو کبابی خرد شده؛ ۱/۲ فنجان هویج خمیر؛ ۱/۲ فنجان شیر کم چرب.

کلیه مطالب موجود در اینجا، از جمله توصیه پزشکان و سایر متخصصان بهداشت، فقط باید به عنوان یک ایده در نظر گرفته شود. همیشه در رابطه با هرگونه سؤال یا مسئله‌ای که ممکن است در مورد سلامتی خود یا سلامتی دیگران باشد از پزشک خود کمک بخواهید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *